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[코어/허리운동] 뒷태 운동의 종결 (허리 / 힙 / 햄스트링)
글루트 브릿지 햄스트링컬
(Glute Bridge / Hamstring Curl)
허리에 다소 무리가 있을 수 있습니다. 자신의 현재 몸 상태에 맞추어 횟수를 조금씩 늘려가도록 하세요.
운동방법
1. 천장을 향해 바로 눕는다.
2. 양발의 넓이는 어깨 넓이보다 좁게 유지하고 수건을 두 발의 발 뒷꿈치로 밟아준다.
3. 정강이와 허벅지의 각도를 90도로 유지한 상태에서 엉덩이(골반)를 천장 쪽으로 들어 올려준다.
4. 허리오 골반의 긴장을 유지한 상태로 미끄러지며 두 다리를 뻗어준다.
5. 허리와 양 다리의 근력을 이용해 시작자세로 돌아온다.
6. 골반을 바닥에 터치하지 않고 내렸다가 다시 올라오기를 반복한다.
▶ 12~15회를 1셋트 3회 반복한다.
▶ 셋트와 셋트 사이의 휴식은 20초로 한다.
운동효과
1. 햄스트링(허벅지 뒷쪽) 근력 및 탄력 향상과 체지방 셀룰라이트 감소!
2. 엉덩이 근력 및 탄력 체지방 감소 효과.
3. 중앙 척추 밸런스 균형에 효과적이다.
주의사항
1. 동작중 머리와 견갑골(날개뼈) 윕부분으로만 상체를 계속 유지해야한다.
2. 바닥지면에 등 중앙이 닿는 면이 많아질 수록 운동 효과는 감소한다.
3. 초보자는 등을 많이 대고 하게되면 난이도 조절이 가능하다.
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