하프마라톤은 계획을 잘세워 남은 기간 한달간 꾸준히 무리하지 않게 매일 연습량을 조금씩 늘려 가면서 하셔야 합니다.

21.1Km 정도의 거리를 완주(적당한 속도유지)하려면 우선 몸만들기가 선행되어야

합니다.

제경험상 처음1주일은 세부적으로 계획을 세워서 하루 1시간에서 2시간정도를 운동을 지속적으로 할 수있는 몸을 만드는 것이 중요합니다.

첫주에는 가벼운 체조를 5분에서 10분정도 하고 잔디운동장이나 흑운동장을 본인이 너무 힘들지 않토록 천천히 달립니다. 30분정도 계속 달릴 수 있는 체력이 되시면 좋습니다.

달린후 5분정도 가볍게 몸을 푸시고 복근운동을 30회 정도 실시하면서 가벼운 웨이트운동도 병행하십시요. 다시 간단한 체조로 운동을 마무리 합니다.

둘째주에는  1주일간 잘 이겨내고 실천을 하셨군요^^*

가벼운 체조를 하시고 근육을 풀어주는 체조를 하십시요

이번에는 40분정도 계속 적당한 속도를 유지 하면서 뛰시되 힘드시면 속도를 줄이십시요

 달린후 5분정도 근육을 풀어주시고  복근운동을 50회정도 실시하면서 간단한 웨이트도 병행합니다. 여기까지 하셨으면 인터벌 훈련이 필요합니다.

인터벌은 중.장거리 선수들 대부분이 하는 것인데 400미터 트렉을 전속력으로 뛴후 다시

한바퀴는 천천히 돌고 다시 전속력으로 뛰는 횟수를 늘려나가는 운동인데

님은 100미터정도를 80%속도로 뛰시고 다시 100미터는 천천히 달리세요. 이런운동을

10회정도 반복해서 실시합니다.

세째주에는 너무 힘드시죠,하지만 여기까지 오셨으면 나머지 기간도 충분히 해내실 수

있습니다.

언제나 운동의 시작과 끝은 간단한 체조입니다.

3주째 부터는 50분정도 지속해서 달립니다. 그러나 절대로 무리하시면 안됩니다.

언제나 자신의 속도를 유지하셔야 합니다.

복근운동도 60회 이상 늘려서 하시고 간단한 웨이트 훈련도 계속하십니다.

인터벌훈련도 속도와 횟수를 늘려가며 반복적으로 실시합니다.

운동과정에서 면종류의 부드러운 옷을 입으시고 운동화는 언제나 편한 조깅화를 신으셔야 합니다.  부드러운 옷을 입지 않으면 땀으로 젖은 하의 유니폼이 살갛을 아프게하여

고생합니다.

아, 이제 마지막 주네요, 그동안 이겨내시느라 힘드셨죠

 마지막 주는 지금까지 해오신것을 그대로 하시되 컨디션에 따라서 1시간정도 지속적으로

달리는 연습을 하십시요

시합날에는 절대로 초반에 오버 페이스를 하지마시고 초반에는 될수록 연습할때속도를

오버하지않도록 하십시요

이외에도 여러가지 필요한 사항이 있습니다만 여기서 줄입니다.

더알고 싶으시면 쪽지나 메일 주시면 답변드리겠습니다.

아,그리고 절대로 도로를 달리지 마십시요 , 관절에 무리가 가면 중도에 포기하게됩니다.

저는 서울국제마라톤,동아마라톤,조선일보(손기정배)마라톤 등을 3시간 안에 완주한 마라톤 매니아 입니다..^^* 등줄기를 흘러내리는 땀방울의 기쁨은 나만의 행복이다.