금단증상 들어가기

1.금단증상을 알아야 하는 이유

니코틴 금단증상을 극복하기 위해서는 먼저 금단증상의 종류, 금단증상의 지속 기간과 고저 변화 등을 알고 금단증상을 줄이는 방법을 숙지하여 그에 대처하여야 합니다

2. 금단증상의 일정

금연을 시작한 후 첫 1-3일 동안이 니코틴 금단증상이 가장 심한 기간입니다. 통계에 의하면 금연을 시작한 후 사흘이 지나면 약 50% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하며, 5일이 지나면 약 80% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하게 된다고 합니다. 따라서 금연을 시작한 지 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 지내기가 훨씬 쉬워지게 되는 것입니다. 그러나 신체적 금단증상이 긴 사람은 3-4주까지 경험하기도 합니다.

3. 금연 후의 초조함은 통과의례

담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어지는 느낌을 받을 수 있습니다. 무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴 수도 있습니다.

4. 초조함 속으로

이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다. 이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절못하게 되고 맙니다. 이런 마음의 불편함은 많은 사람들이 금연을 포기하고 다시 흡연하게 만드는 중요한 원인이 됩니다.

5. 마음먹기부터 시작

이런 상황에서 중요한 것은 ‘어휴! 짜증나’라는 생각을, ‘이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나’라는 생각으로 고쳐 먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수도 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.

6. 승리의 비결

그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다. 물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.

다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지 문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.

재흡연 조심 수칙

물론 일단 담배와 인연을 쌓으신 분은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요합니다.

향후 5~6개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하시고 다음의 지침을 따르시길 바랍니다.

[1. 도전! 담배탈출 프로그램 중에 접했던 글을 되풀이 하여 읽어라.]

[2. 금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.

[3. 당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.]

[4. 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.]

[5 .규칙적으로 운동하라.]

[6. 매달 스스로의 금연에 대해 상을 주라.]

[7. 적극적으로 스트레스를 관리하라.]

[8. 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.]

[9. 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라.]

[10 .금연하는 후배를 돕고 격려하라.]

[11. 스스로 금연 캠페인을 하라.]

[12. 무조건 오늘은 피우지 말라]

금단증상 예습하기

1.신경과민

갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 지속되다가 사라집니다.

< 대처방법 >
- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다.
- 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.

2.우울증

이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.

< 대처방법 >
- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마십니다.
- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.
- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.

3.불안

불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어 금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일 ~ 수주간 지속되다가 사라집니다.

< 대처방법 >
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.
- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.
- 누워서 편히 쉽니다.

4.두통

혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내 사라집니다.

< 대처방법 >
- 물을 많이 마시고, 커피를 줄입니다.
- 가벼운 운동을 합니다.
- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.
- 5분간 누워서 휴식을 취합니다.

5

구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다.
< 대처방법 >
- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.
- 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 됩니다.
- 심호흡을 합니다.
- 레몬 짜는 것을 생각합니다

6.집중력 감소

< 대처방법 >
- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋습니다.

7.소화장애

금연 초기에 장 운동이 느려져 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있습니다.

< 대처방법 >
- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.
- 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피합니다.
- 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.

8.기침

니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 가래가 늘면서 나타납니다. 수일 동안 지속되다가 사라집니다.

< 대처방법 >
- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다.
   한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기가 수월해 집니다.
- 항생제를 사용하지 않습니다.
- 가능한 기침을 약하게 합니다

9.공복감, 배고픔

평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.

< 대처방법 >
- 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 됩니다

10.불면

수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.

< 대처방법 >
- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않습니다.
- 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 됩니다.
- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.
- 불면증으로 많이 괴롭다면, 1~2주 정도 수면제의 도움을 받는 것도 괜찮습니다

11.피로감

쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 체질이 변하고 건강을 되찾는 과정입니다.

< 대처방법 >
- 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취합니다.
- 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한
조치입니다.

12.따끔따끔 쑤시는 느낌

팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상입니다.

< 대처방법 >
- 따뜻한 물로 목욕을 합니다.
- 따끔거리는 곳은 마사지를 해 줍니다.
- 가벼운 산책을 합니다

출처에 주소 남겨드립니다.

들어가셔서 필요한 자료 읽어보시구요,

요새는 '금연클리닉'이라고 해서 보건소에서 많이 시행하고 있습니다.

시간과 장소가 맞으신다면 가셔서 상담 꼭 받으세요!

가시면 금연하실 수 있게 계획도 같이 세우실 수 있고요, 금연패치나 금연껌도 꽁짜로 드리고 있는걸로 알고 있습니다.

담배를 피던 분이 담배를 끊기도 힘들지만 이를 유지하는 것도 쉽지 않습니다. 금연 유지기에 환자들이 경험하는 흔한 문제들은 체중 증가, 부정적인 감정 또는 우울증, 장기간의 금단증상, 그들의 금연에 대한 주변 사람들의 지지 부족 등입니다.

우울증이 심하다면 적절한 약물로 치료해야 하며, 금단증상이 오래갈 때에는 니코틴 보충요법을 시행해야 합니다. 담배를 피우지 않을수록 더욱 더 기분이 좋아질 것입니다. 다음은 금연을 시도할 때 나타나는 증상에 대한 대처방법입니다.

1. 흡연, 욕구 : 니코틴에 대한 신체적인 중독은 1주에서 10일이면 사라진다.

2. 졸림/짜증스러움 : 니코틴은 원기를 북돋워주고 혈액의 순환 속도를 증가시키는 일종의 자극제이다. 당신의 신체는 몸 속에 니코틴의 상실에 적응하고 있는 중이다. 오후 중반에 더 피곤함을 느낄 수 있을 것이다. 대처하는 방법은 일상 생활에서 휴식 시간을 취하고 신성한 공기를 미신다. 빨리 걷거나 다른 운동을 한다. 짜증스러울 때는 심호흡을 하여 긴장을 이완시킨다.

3. 두통 : 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나오는 증상이다. 정상적으로 느끼려면 수 주가 걸릴 수도 있다. 물을 많이 마신다. 커피를 많이 마시는 사람은 커피를 약간 덜 마시는 것이 좋다. 가벼운 운동을 하면 도움이 된다. 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상을 한다.

4. 우울증 : 금연 후에 우울해지는 것은 흔한 일이다. 하지만 이러한 감정은 지나갈 것이다. 다시 담배를 피운다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있다. 운동을 하거나, 많은 물을 마시거나, 몸을 편하게 눕히는 이완운동이 도움이 된다.

5. 소화장애 : 장 운동을 짧은 기간(보통 1~2주) 동안 느려질 수 있다. 변비가 생길 수 있고 가스가 찰 수 있다. 고지방 음식, 단 음식, 많은 양의 카페인 섭취를 피한다. 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있다. 섬유소가 많은 음식을 먹는다.

6. 기침 : 담배를 끊었는데도 기침이 나오면 이상하게 생각할 것이다. 그러나 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이다. 물을 많이 마시면 기관지에 붙어있는 가래를 뱉어내는데 도움이 된다. 한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기 수월할 것이다.

7. 어지러움 : 이 또한 니코틴 금단과 관련이 없다. 간헐적인 어지러움은 몸 속에 흡수디는 산소가 넘쳐나면서부터 생긴다.

8. 집중력 감소 : 담배를 끊은 사람은 니코틴의 자극이 없는 일상생활에 적응하는데 시간이 필요하다. 이러한 집중력 감소는 수 주 이내에 사라질 것이다.

9. 갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증 : 얼음물 혹은 주스를 한 모금 마시거나 검을 씹는다.

10. 불면증 : 오후 2시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차를 마시지 않는다.

11. 불규칙한 배변 : 식사 때 야채, 곡류를 많이 먹는다. 항상 일정한 시간에 배변하는 습관을 기른다.

12. 피로감 : 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일은 피한다. 잠깐 낮잠을 잔다.

채택 부탁드립니다.

이년전 금연에 성공한 사람 입장에서 노하우를 알려드리겠습니다.

금연에 성공하려면 우선 날짜를 잡아야 합니다. 지금 부터 끊어야지 혹은 내일 부터 끊어야지 하면 실패할 확률이

큽니다. 가장 좋은 것은 본인에게 특별한 날짜나 혹은 매월 초정도가 적당합니다. 중요한것은 지금 이순간부터 보

름 혹은 일주일 후부터가 좋습니다. 그기간동안 충분한 흡연(?)으로 남은 기간을 인지하면서 아쉬움을 달랩니다.

그래야 금연이 시작되고 나서도 아쉬움이 없고 후회하지 않게 되죠.

이제 금연이 시작되었습니다. 아쉬운 마음, 섭섭한 마음, 허전함 그외에도 신체적으로도 수많은 금단현상이 몰려

옵니다. 혹자는 이런 스트레스를 받느니 차라리 조금씩 맘편하게 피는것이 건강에 좋다고 하는데 전혀 설득력 없

는 말입니다. 여기서 중요한건 금단현상은 기껏해야 몇주일 정도 뿐이라는 것 입니다. 금단현상이 몇달 몇년 계속

된다면 금연에 성공하는 사람은 없겠죠.

금단현상은 누구에게나 옵니다. 그 기간을 어떻게 버티느냐가 제일 요합니다. 내 몸이 깨끗해지고 있다고 생각을

하고 더 몸에 좋은 음식을 먹고 안했던 운동도 해보고 생각과 행동을 깨끗하고 밝게 필요가 있습니다. 그리고 상

대적으로 입에서 나던 담배냄새와 옷에 찌들어 있는 담배의 악취등 담배로 인해 포기했던 지긋지긋했던 문제에

대해 생각해 보면서 내가 얼마나 좋은 선택을 한것인지에 대해 재차 인식하는 과정이 필요합니다.

이쯤되면 결국 금연은 마음가짐이 제일 중요하다는것을 알겠죠.. 금연 보조제나 그외에 금연초니 이런건 오히려

방해가 될 뿐입니다.

금단현상이 너무 괴롭고 막막해질때면 금연초 대신 명상을 해보세요. 굉장히 탁월한 효과가 있습니다. 인터넷으

로 명상을 하는 곳이 있는데 인터넷 빛명상이라고 검색하면 쉽게 찾을수 있습니다. 그곳에서 하루에 두세번 (한번

에 4~5분정도)빛명상을 통하면 금연으로 인한 금단현상은 줄어들고 오히려 금연으로 맑아진 자신의 몸과 마음을

확인할 수 있게 됩니다.

수많은 사람들이 늙거나 병들어서 금연을 하게 됩니다. 늦기전에 조금이라도 젊을때 자신의 의지로 시작해 보세

요.